La creatina es una sustancia natural que se genera en el hígado partiendo de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Es llevada a través de la sangre hasta las fibras musculares. Después, se almacena hasta ser utilizada. Cuando se realiza un esfuerzo físico intenso, la creatina se libera en forma de energía.
La creatina es vital para los deportistas. El problema es que por muy equilibrada que sea la alimentación, resulta muy compilado producir la cantidad que se necesita. Es preciso un aporte extra para afrontar el esfuerzo que supone la práctica de ejercicio de alta intensidad.
La ingesta de un suplemento de creatina monohidratada permite realizar deporte de manera más intensa. Se trata de un complemento nutricional perfecto para quienes realizan ejercicios que combinan la alta intensidad con una corta duración. Es uno de los suplementos que cuentan con una mayor popularidad entre los deportistas.
¿Cómo actúa la creatina monohidratada?
Existe evidencia científica que muestra que un complemento de creatina monohidratada facilita la presencia de esta sustancia en los músculos. Especialmente cuando se realizan ejercicios anaeróbicos. Cabe recordar que este tipo de ejercicios son cortos y están basados en la fuerza. Por ejemplo, el levantamiento de pesas o las carreras cortas. Facilita una gran cantidad de energía en un espacio de tiempo muy breve.
¿Cómo logra la creatina monohidratada aportar más energía?
El trifosfato de adenosina, ATP, es una molécula que forma parte de todos los seres vivos. Se trata de la mayor fuente de energía que las células son capaces de utilizar para efectuar sus distintas actividades. Se encarga de suministrar la energía que se necesita para realizar actividades físicas.
Cuando hay un exceso de ATP en las células de los músculos, esta sustancia puede unirse a la creatina. La combinación facilita el que se cree un depósito de energía, que es posible guardar para ser utilizado cuando se está practicando deporte.
La ingesta de un suplemento de creatina monohidratada permite realizar ejercicio físico de manera más intensa. Por lo tanto, se trata de un complemento nutricional perfecto para quienes realizan ejercicios que combinan la alta intensidad con una corta duración.
¿Cómo tomar la creatina monohidratada?
A continuación, te mostramos un recuadro con las recomendaciones generales en cuanto a la cantidad de creatina monohidratada que es necesario ingerir. Está dividido en tres fases. Una primera de carga que dura una semana. Es opcional, ya que busca acumular masa muscular con mayor celeridad. Así se consiguen antes los resultados.
Después está la fase de mantenimiento, que puede ser también la inicial, en la que se consigue afianzar los resultados. Y una tercera fase de reciclado.
Las cantidades de la tabla son meramente orientativas. Muchos expertos recomiendan una ingesta personalizada, que en la fase de mantenimiento sería de 0,1 gramos por kilo de peso corporal al día, una cantidad que se debe dividir entre las tomas que aparecen en la tabla.
En la tabla también puedes conocer en qué momento del día se recomienda tomar la creatina.
| Fase de carga | Fase de mantenimiento | Fase de reciclado |
|---|---|---|
| 5-7 días | 3-4 semanas | 2 semanas |
| 4 dosis diarias | 3 dosis diarias | — |
| 5 gramos toma | 3 gramos toma | — |
| Desayuno, antes y después de entrenar, y antes de dormir. | Antes y después de entrenar, y antes de dormir. | — |
¿Tiene efectos secundarios la creatina?
En general, tomar creatina monohidratada es seguro. Los efectos secundarios no suelen aparecer y, si lo hacen, es en la fase de carga. Los más habituales están relacionados con el aparato digestivo e incluyen dolor de estómago, cólicos, diarrea o calambres intestinales.
Si se empieza directamente en la fase de mantenimiento, la posibilidad de padecer efectos secundarios se reduce al mínimo.
Más allá de lo comentado, tomar creatina no es malo. Por supuesto, es necesario seguir todas las recomendaciones en cuanto a su uso. Lo mejor es contar con asesoramiento profesional. De esta forma la ingesta estará controlada en todo momento.
¿Quiénes pueden tomar creatina monohidratada?
¿Puedes dejar de tomar creatina?
¿La creatina monohidratada es solo para deportistas?
Si el objetivo es mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular, entonces sí lo es. Pero tiene otras aplicaciones relacionadas con el funcionamiento del cerebro y el desarrollo cognitivo. También puede servir de ayuda para tratar la depresión y enfermedades como la diabetes.
Eso sí, en estos casos, siempre debe utilizarse bajo estricto control médico.
¿Por qué es importante la creatina para nuestro organismo?
Estas son las ventajas y desventajas de la creatina monohidratada, que resumimos de manera esquemática:
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