¡Información sobre el pre-workout!

No hay nada más frustrante que comenzar la práctica de un nuevo deporte y sentir que nuestro rendimiento no es el adecuado. ¡Paciencia! Todas las personas necesitan un periodo de adaptación antes de sentirse cómodos en el gimnasio, en la cancha o en el terreno de juego. Pero, ¿y si te dijésemos que hay un suplemento que podría ayudarte en esos momentos difíciles?

Los suplementos pre-workout o pre-entreno son productos muy populares en el ámbito de la nutrición deportiva. A estos artículos se les achaca la capacidad de mejorar la resistencia física, de aumentar la fuerza e incluso de facilitar la pérdida de grasa. ¿Cuál es el verdadero potencial de estos pre-workout? ¡Sigue leyendo para conocer todo sobre ellos!

Lo más importante

  • Los suplementos pre-workout combinan numerosos ingredientes con el objetivo de aumentar el rendimiento físico.
  • El consumidor deberá hacer un uso responsable de estos productos, evitando los ingredientes prohibidos y peligrosos.
  • A la hora de adquirir un suplemento pre-workout, se aconseja tener en cuenta los posibles alérgenos, el contenido en cafeína del producto, la cantidad de ingredientes por dosis, su fecha de caducidad y su precio.

¿Qué son los suplementos pre-workout?

Los suplementos pre-workout (del inglés, antes del entrenamiento o pre-entreno) son preparados alimentarios especiales para deportistas. Estos productos combinan varios ingredientes como la cafeína, la creatina y diferentes tipos de aminoácidos para lograr una mejoría del rendimiento físico. Como su propio nombre indica, se consumirán antes de la actividad deportiva.

El uso combinado de varios ingredientes que potencian el rendimiento físico puede provocar un efecto sinérgico, según algunos expertos. Es decir, la combinación de cafeína y taurina, por ejemplo, sería más efectiva a la hora del entrenamiento que la toma de estos productos por separado. Pero, ¿cuáles son los principales ingredientes de los suplementos pre-workout?

Generalmente, estos productos contendrán agentes estimulantes (como la cafeína), vasodilatadores (óxido nítrico) y aminoácidos. En la siguiente tabla podrás encontrar una descripción más detallada de estos agentes, junto con un resumen de su propósito principal. Revísala con atención para no perderte ningún detalle.

IngredienteTipoPropósito
Ácido fólico (vitamina B9)VitaminaResistencia a la fatiga

Metabolismo energético

Aminoácidos ramificados (BCAAs)AminoácidosSíntesis muscular

Reducción del daño muscular posentrenamiento

Arginina y citrulinaAminoácidosSíntesis de óxido nítrico

Aumento de flujo sanguíneo

Mejora del rendimiento físico

Resistencia a la fatiga

Beta-alaninaAminoácidoSíntesis de carnosina (antioxidante)

Aumento del rendimiento muscular

Betaína/Trimetilglicina (TMG)Derivado aminoácidoAumento de la resistencia

Aumento de la fuerza muscular

CafeínaEstimulanteAumento del rendimiento físico

Aumento de la resistencia

ColinaDerivado vitamínicoResistencia a la fatiga

Aumento de la concentración

CreatinaAminoácidoAumento del rendimiento físico

Adaptación al ejercicio

GlucuronolactonaCarbohidratoAporte energético
GuaranáEstimulanteAumento del rendimiento físico

Aumento de la resistencia

L-CarnitinaDerivado aminoácidoResistencia a la fatiga

Consumo de grasa

L-TirosinaAminoácidoResistencia a la fatiga

Aumento de la concentración

Niacina (vitamina B3)VitaminasProducción de energía

Desarrollo muscular

TaurinaDerivado aminoácidoAumento de la resistencia

Antioxidante

Vitamina B6VitaminaSíntesis muscular

Metabolismo energético

Vitamina B12VitaminaResistencia a la fatiga

Metabolismo energético

¿Cómo puede beneficiar un suplemento pre-workout a mis entrenamientos?

 Los suplementos pre-workout proporcionan un efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento físico) que depende de la combinación de ingredientes utilizada. En la siguiente tabla, te mostraremos los resultados de algunos ensayos clínicos que experimentaron con diferentes variedades de suplementos pre-entreno.

DescripciónIngredientes preworkoutResultados
Año 2018. Ensayo clínico doble ciego (6).

16 mujeres con estilo de vida activo.

Se administra preworkout 60 minutos antes del ejercicio.

Se valora el efecto inmediato.

L-Tirosina

Cafeína

Beta-alanina

Bitarato de colina

L-Glicina

Taurina

L-Carnitina

Betaína

Sulfato de agmantina

Extractos de bayas

↑ Capacidad de carrera corta

↑ Máximo de kilos en press de banca

↑ Tasa metabólica en reposo (Calorías gastadas)

Año 2018. Ensayo clínico doble ciego (7).

23 hombres con estilo de vida activo.

Se administra pre-workout 20 minutos antes del ejercicio.

Se valora el efecto inmediato.

L-Citrulina malato

Beta-alanina

BCAAs

Creatina

Cafeína

Vitamina B6

Vitamina B12

↑ Máximo de kilos en press de banca

↑ Máxima velocidad de las elevaciones en press de banca

Año 2015. Ensayo clínico doble ciego (8).

25 hombres y mujeres con estilo de vida activo.

Se administra pre-workout 30 minutos antes del ejercicio.

Se valora el efecto inmediato.

Cafeína

Beta-alanina

Arginina nitrato

Niacina

Ácido fólico

Vitamina B12

↑ Repeticiones hasta fatiga en press de banca

↑ Máximo de kilos en press de banca

↑ Repeticiones hasta fatiga en prensa de piernas

↑ Máximo peso levantado

Año 2014. Ensayo clínico doble ciego (9).

43 hombres y mujeres deportistas

Se administra pre-workout 30 minutos antes del ejercicio.

Se valora el efecto después de 6 semanas de entrenamiento.

Creatina

Betaína

Citrulina

Cafeína

Extracto de orquídea Dendrobium

↑ Sensación de energía

↑ Capacidad de concentración

Año 2008. Ensayo clínico doble ciego (10).

38 hombres y mujeres con estilo de vida sedentario.

Se administra pre-workout 15 minutos antes del ejercicio.

Se valora el efecto después de 10 días de entrenamiento.

Taurina

Extracto de guaraná

Extracto de té verde

Cafeína

Glucuronolactona

Jengibre

↓ Masa grasa corporal

↑ Resistencia a la fatiga

Los resultados de estos cinco estudios nos aportan datos muy interesantes sobre los suplementos pre-workout. Sin embargo, existen decenas de artículos científicos a tu disposición que te permitirán ahondar aún más en este tema. Te recomendamos hacer una lectura de la bibliografía que te aportamos para entender a la perfección los suplementos pre-entreno.

Tras analizar la información disponible sobre estos productos, hemos sido capaces de llegar a una serie de conclusiones que compartiremos contigo. Ten en cuenta que los siguientes párrafos simplifican al máximo estudios de una complejidad considerable. Este texto debe ser utilizado de forma informativa y no sustituye a un dictamen médico personalizado (1):

  • Los suplementos pre-workout muestran coincidencias entre sus ingredientes: La mayoría de complementos pre-entreno contienen cafeína, beta-alanina, betaína y taurina entre sus ingredientes. Otras opciones populares son la creatina, las vitaminas, los BCAAs y la arginina. Por el contrario, suele prescindirse de los extractos de plantas, de la colina y de la tirosina.
  • Los suplementos pre-workout podrían aumentar la fuerza física: El consumo de estos productos podría producir una mejoría en la potencia muscular a largo plazo (más de 4 semanas de suplementación). Este efecto se observa durante los entrenamientos de fuerza. El uso de pre-entreno a corto plazo no se relaciona con un aumento significativo de esta característica.
  • Los suplementos pre-workout podrían aumentar la resistencia: Se ha observado que el uso de los pre-entreno mejoraría el número de movimientos que puede hacerse de un determinado ejercicio (repeticiones) antes de presentar fatiga. Estos resultados no son tan claros en el caso de la resistencia aeróbica (carrera), encontrándose mejorías solo en algunos estudios.
  • Los suplementos pre-workout podrían mejorar la composición corporal: Se han encontrado datos prometedores sobre la influencia de estos complementos alimentarios en la composición corporal. Estos productos contribuirían a reducir la masa grasa corporal en algunas personas. Además, si contienen BCAAs o aminoácidos, podrían estimular la producción de músculo.
  • Los suplementos pre-workout beneficiarían más a las personas poco o nada entrenadas: Los beneficios descritos en los párrafos previos son significativos en personas consideradas como sedentarias o “recreativamente activas” (que hacen deporte por diversión). Sin embargo, los individuos rigurosamente entrenados experimentaron efectos mucho más moderados.

 Es conveniente recordar que la experimentación con suplementos pre-workout se encuentra todavía en un estadio poco avanzado. Los diferentes problemas en la metodología de estos ensayos podrían poner en duda los resultados obtenidos. Considera estas cuestiones antes de adquirir un suplemento pre-entreno y mantente atento ante la llegada de estudios más exhaustivos:

  • ¿Dosis? Los productos pre-entreno combinan un número variable de ingredientes. La cantidad de cada uno de estos compuestos varía de estudio a estudio, haciendo difícil determinar cuál es la dosis efectiva para cada producto. También resulta complicado vincular si los efectos ergogénicos se deben a una molécula individual o a una mezcla determinada.
  • ¿Sexo? Aunque se han utilizado voluntarios de sexo femenino y masculino para investigar los efectos de los pre-workout, existe relativamente poca información sobre la influencia del sexo biológico. Se desconoce cómo afectaría a estos compuestos ciertos factores hormonales, como el uso de fármacos anticonceptivos o de ciertas medicaciones específicas.
  • ¿Edad? La mayoría de estudios utilizan a individuos jóvenes (18 – 40 años) para poner a prueba los efectos de los complementos pre-workout. No se dispone de información suficiente como para determinar las acciones de estos productos en las personas de más edad.
  • ¿Estado de salud? Se ha valorado el efecto de estos productos sobre personas sanas. Las repercusiones de los suplementos pre-entreno sobre el organismo de los enfermos crónicos no se conocen bien y podrían diferir mucho del efecto en las personas sanas.

¿Cómo debo utilizar los suplementos pre-workout?

 Debido a la gran variabilidad de los ingredientes y las dosis, resulta muy complicado proporcionar unas instrucciones que se adapten a todos los pre-workout. Lo más recomendable es ajustarse a las instrucciones del fabricante, evitando “improvisar” con las dosis o con el tiempo de espera recomendado antes del deporte.

 Los suplementos pre-entreno suelen encontrarse en formato en polvo. Este preparado debe mezclarse con agua, aunque si el fabricante lo recomienda, también podría disolverse en leche o zumo de frutas. La mayoría de pre-workout deben consumirse entre 2 horas y 15 minutos antes del entrenamiento. Por lo tanto, tómalo antes de acudir a tu práctica de deporte favorita.

¿Son seguros los suplementos pre-workout?

La seguridad de los suplementos pre-entreno es un tema candente entre los expertos en nutrición. Estos productos no están exentos de efectos secundarios, dependiendo los mismos de diferentes factores. Así, los ingredientes utilizados, la dosis recomendada y el uso que haga el comprador del artículo son temas muy relevantes en el manejo de estas sustancias:

  • Ingredientes estimulantes: La cafeína, el guaraná u otros estimulantes podrían dar lugar a palpitaciones y taquicardia en las personas sensibles. Además, el consumo de pre-workout con cafeína debe realizarse con cuidado si ya se consumen bebidas de tipo estimulante (té, café solo o refrescos) a lo largo del día, evitando exceder los 400 miligramos diarios.
  • Niacina: La vitamina B3, o niacina, es un compuesto esencial para la producción de hormonas y el equilibrio metabólico. Sin embargo, su consumo excesivo provocará una serie de efectos secundarios que van desde un enrojecimiento de la piel a alteraciones cardiovasculares. Debe evitarse consumir más de 35 miligramos de B3 al día.
  • Menores de edad: Los ingredientes de los suplementos pre-workout no han demostrado su seguridad en las personas menores de dieciocho años. Por esta razón, es preferible evitar su uso en los más jóvenes.
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: Por seguridad, se aconseja a las gestantes o las mujeres que están dando el pecho que eviten el consumo de estos suplementos.
  • Enfermos crónicos: Las personas que viven con una enfermedad (especialmente de tipo renal o cardiovascular) podrían no tolerar los efectos de los suplementos pre-workout. Los beneficios obtenidos gracias a estos complementos no superan a los posibles riesgos, por lo que no puede recomendarse su uso.
  • Fármacos: Los pre-workout pueden contener una infinidad de ingredientes capaces de interferir con tu medicación habitual. Si sigues un tratamiento farmacológico, consulta con tu médico antes de iniciar la suplementación. Presta especial atención si tomas antihipertensivos, antibióticos, diuréticos, antitiroideos, antiepilépticos, hipolipemiantes o antiarrítmicos.

En una encuesta realizada en 2019 se encontró que la mayoría de los usuarios de suplementos pre-workout se muestran satisfechos con su compra. Asimismo, estas personas recomendarían un complemento pre-entreno a sus amigos o familiares. Sin embargo, casi la mitad de los encuestados reconoció haber sufrido alguno de los siguientes efectos adversos:

  • Molestias gastrointestinales
  • Insomnio o alteraciones en el sueño
  • Coloración rojiza de la piel tras tomar el suplemento
  • Picor o urticaria
  • Palpitaciones o taquicardia
  • Mareos
  • Náuseas

Estos efectos pueden limitarse haciendo un uso prudente de los complementos pre-entreno. No excedas la dosis diaria recomendada de cafeína o niacina, considera las posibles interacciones farmacológicas y evita cualquier alérgeno. Si no toleras estos potentes suplementos, recuerda que en tu despensa encontrarás todo lo que necesitas para crear tu pre-workout natural.

¿Puedo crear un pre-workout natural?

 ¡Sin duda! Aunque los suplementos pre-workout pueden mejorar tu rendimiento de forma cómoda, es posible conseguir efectos similares de forma natural. La clave está en tu despensa. Y es que una alimentación equilibrada es, sin lugar a dudas, la mejor forma de llenar tus reservas energéticas para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

Los expertos coinciden en la importancia de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, granos y proteína magra. Sin embargo, el ámbito de la nutrición deportiva va más allá y divide a los alimentos en diferentes categorías, cada una con un efecto determinado. Este conocimiento nos permite crear diferentes platos, adaptándolos a nuestros objetivos:

  • Comidas ricas en carbohidratos: Por lo general, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos antes de la práctica deportiva eleva los niveles de glucosa en sangre y beneficia al rendimiento. Estos efectos se consiguen ingiriendo los carbohidratos dentro de las seis horas previas al ejercicio.
  • Comidas ricas en carbohidratos de liberación lenta: Se ha observado que la ingestión de carbohidratos previa al deporte podría acelerar la aparición de fatiga en algunas personas. Esta situación se relacionaría con la rápida caída del azúcar en sangre producida por la liberación de insulina. El consumo de carbohidratos de liberación lenta minimizaría este efecto.
  • Comidas ricas en grasas: Consumir un plato rico en grasas (saludables) antes del ejercicio ha demostrado potenciar la quema de grasa corporal, al utilizar este nutriente como el combustible más accesible. Se valora su potencial como pre-workout antes de sesiones de ejercicio de intensidad baja-moderada y larga duración (por ejemplo, utilizar la bicicleta estática).
  • Comidas mixtas (proteínas y carbohidratos): Un plato que combine proteínas y carbohidratos podría ser una alternativa interesante a otros tipos de almuerzos pre-workout. La adición de proteínas a estos almuerzos podría evitar los picos de insulina y la consecuente caída del azúcar en sangre. Se desconoce si este hecho se correlaciona con un aumento del rendimiento.
  • Bebidas naturales: Las bebidas con cafeína (como el café o el té) pueden aumentar el rendimiento deportivo y aumentar la pérdida de grasa. Un refresco poco conocido, pero efectivo, es el zumo de remolacha, que por su elevado contenido en nitritos tendría una acción parecida a la de los suplementos de arginina, aumentando el aporte sanguíneo muscular.

Si lo que te preocupa es contar con la energía suficiente para tus entrenamientos, elige un almuerzo pre-entreno rico en carbohidratos. Preferiblemente, consúmelo entre dos y tres horas antes del ejercicio o utiliza hidratos de absorción lenta. Si lo que deseas es mejorar tu composición corporal, elige un plato rico en grasa o que combine proteínas y carbohidratos.

A diferencia de los suplementos pre-workout, que suelen ingerirse entre 1 hora y 15 minutos antes del deporte, los almuerzos pre-entreno deben tomarse con más antelación. En la siguiente tabla podrás encontrar algunas ideas para aperitivos pre-entreno, acompañadas del tiempo recomendado para su correcta absorción:

Tipo de preworkoutSugerencias culinariasTiempo
CarbohidratosBarrita energética casera

Fruta fresca

Arroz

Tostada

Smoothie de frutas

Entre 1 – 6 horas antes del ejercicio o durante el calentamiento

La ingestión 2 – 3 horas antes reduce la sensación de fatiga

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Carbohidratos (Lib. Lenta)Pasta integral con tomate

Arroz integral con zanahoria

Tostada integral

Quínoa con verduras

Entre 1 – 6 horas antes del ejercicio.

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Rico en grasasTostada con aguacate

Frutos secos

Manzanas con mantequilla de cacahuete

Entre 1 – 4 horas antes del ejercicio

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Proteínas-CarbohidratosPechuga de pollo con arroz

Pollo al horno con brócoli y boniatos

Yogur con avena y frutas

Sándwich de atún

Aproximadamente, 1,5 horas antes del ejercicio

Sin embargo, dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Actualmente bajo investigación

CafeínaTaza de café

Taza de té

Smoothie con té o café

1 hora antes del ejercicio

Criterios de compra

No importa lo bien que utilices tu suplemento pre-workout. Si eliges un producto de baja calidad, tus entrenamientos (en el mejor de los casos) o tu salud (en el peor) se resentirán. No dejes de leer esta sección para quedarte con todas las claves para elegir un complemento pre-entreno seguro y efectivo. Deberás prestar atención a los siguientes aspectos:

  • Restricciones nutricionales
  • Mínima dosis efectiva
  • Cafeína
  • Conservación y caducidad
  • Sustancias peligrosas
  • Relación calidad-precio

Restricciones nutricionales

Los pre-workout pueden contener diversos alérgenos. El etiquetado de tu producto debería contener información clara y concisa sobre la presencia o la ausencia de lactosa, soja, pescado, huevo o cualquier otro alérgeno. Si eres intolerante al gluten, resulta crucial que investigues a fondo estos complementos antes de decidirte a comprarlos.

Los veganos y los vegetarianos también deberán mantener los ojos bien abiertos y revisar la lista de ingredientes al completo para evitar cualquier producto de origen animal. Si quieres saltarte este paso, busca un “sello de calidad vegana” que te garantice que el producto ha sido analizado y declarado vegan-friendly por las autoridades competentes.

Mínima dosis efectiva

 Un problema que perjudica gravemente a la calidad de los suplementos pre-workout es la dosis efectiva. Desgraciadamente, existen muchos productos que incluyen cantidades inadecuadas (demasiado bajas o altas) de los elementos ergogénicos más importantes. En la siguiente tabla puedes informarte sobre las cantidades recomendadas de los ingredientes más usados:

IngredienteCantidad por dosis de preworkout
Cafeína32 – 400 mg
Creatina2 – 10 g
Beta-alanina2 – 5 g
Betaína3 – 6 g
Taurina500 – 3000 mg
BCAAs10 – 20 g
Niacina14 – 16 mg
Arginina2 – 30 g

Sé prudente y haz uso de lo que los expertos llaman “mínima dosis efectiva”. Este concepto hace referencia a la ingesta de un fármaco (o un suplemento) en la cantidad más baja posible que permita ver resultados positivos. De esta forma, se reducirá mucho la probabilidad de aparición de efectos secundarios relacionados con el incremento de la dosis.

234 Comments

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